Training, Ernährung und Supplemente sind natürlich wichtig, aber wie so oft im Leben kommt es auf die richtigen Basics an. Daher gibt es heute die 3 Top Supplemente für den Muske-laufbau, welche dir das Meiste für dein Geld bringen!

1. Kreatin

Hast du etwas anderes erwartet? Wohl kaum. Kreatin ist das mit Abstand meistuntersuchteste Supplement auf dem Markt. Seine Effektivität ist lange bewiesen und sofern du kein soge-nannter Non-Responder bist (also jemand, bei dem Kreatin nicht das gewünschte Ergebnis liefert), solltest du Kreatin supplementieren. 

Die Vorteile von Kreatin:

- es ist sehr günstig

- unkompliziert einzunehmen

- hilft dir, schwere Lasten öfter zu bewegen

- lagert Wasser in der Muskulatur ab 

Funktionsweise und Nutzen von Kreatin

Die Energie für muskuläre Aktivität heißt Adenosintriphosphat, oder kurz: ATP. Der der Umwandlung von Adenosintriphosphat zu Adenosindiphosphat wird Energie freigegeben. Der Körper kann aus dem Adenosindiphosphat mithilfe von Kreatin Adenosintriphosphat wieder herstellen. So entsteht schnell neue Energie, die wir für das Training nutzen können.

Keine Angst, das war es mit der Chemiestunde.

Kreatin hilft dir also, schwere Lasten öfter zu bewegen. Du erreichst schon einen optimalen Effekt, indem du jeden Tag zu einer beliebigen Uhrzeit 5g einnimmst. Du brauchst keinerlei Kur mehr zu fahren, wie es früher üblich war. Auch reicht gewöhnliches Kreatin Monohydrat in der Regel aus.

Ein weiterer Vorteil von Kreatin sind die Wassereinlagerungen im Muskel. Das lässt diesen nicht nur größer erscheinen, sondern sorgt auch noch für eine Art Pufferfunktion, was wiede-rum gelenkschonend ist. Du musst aber bedenken, dass sich diese Wassereinlagerungen auch auf der Waage bemerkbar machen! Sei also nicht überrascht, wenn du etwas zunimmst, falls du zum ersten Mal mit Kreatin arbeitest!

2. Whey Protein

Es ist kein Zufall, dass sich Whey in so gut wie jedem Sportlerhaushalt findet. Whey ist das englische Wort für “Molke” und ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Obwohl es in Pulver-form daherkommt, ist es ein sehr natürliches Produkt und keine “pure Chemie”, ganz im Ge-genteil.

Whey ist deshalb so beliebt, weil es eine extrem hohe biologische Wertigkeit von 104 besitzt. Das ist sogar höher als das Vollei mit 100, welches für gewöhnlich als Referenz herangezogen wird. 

Darüber hinaus weißt es eine sehr ausgeglichene und vollständige Aminosäurebilanz auf. Das ist wichtig, weil unser Körper nicht genügend Eiweiß, sondern genügend Aminosäuren benötigt. Falls du deinen Proteinbedarf also beispielsweise ausschließlich über Reis decken würdest, käme es zu einer Unterversorgung. Auch, wenn du die empfohlenen 2,0g pro Kilo-gramm Eiweiß zu dir nehmen würdest.

Das ist aber noch nicht alles. Whey glänz außerdem mit folgenden Vorteilen:

- es ist leicht verdaulich

- durch den hohen Proteinanteil sättigt es stark

- ein Shake kann in Sekundenschnelle zubereitet werden

- es beinhaltet hohe Mengen Leucin

Leucin ist eine der 3 BCAA, von denen du sicher schon einmal gehört hast. Leucin ist sehr anabol, sorgt also für einen hohen Insulinausstoß und fördert die Proteinbiosynthese. Rund 3g Leucin befinden sich durchschnittlich in 30g Whey.

3. EAA

Hast du die BCAA erwartet? Da bist du vermutlich nicht allein. Für viele Profis sind BCAA absolut essentiell für Diät und auch Muskelaufbau. Dieses Supplement hat auch definitiv seine Berechtigung, aber dennoch möchte ich heute auf den kleinen Bruder der BCAA, den EAA eingehen.

EAA ist die Abkürzung für essential amino acids. Der Körper kann viele der Aminosäuren aus anderen Aminosäuren resynthetisieren - diese nennt man nicht-essentiell. Es gibt allerdings 9 Aminosäuren, die der Körper nicht aus anderen Quellen herstellen kann. Diese müssen von außen zugeführt werden. Das sind die sogenannten essential amino acids, oder kurz: EAA.

Es macht also Sinn dafür zu sorgen, dass dem Körper ausreichend EAA zur Verfügung ste-hen, da er notfalls aus den EAA andere, nicht-essentielle Aminosäuren herstellen kann. Falls aber zu wenig EAA zur Verfügung stehen, kann er diese nicht resynthetisieren. Nur, wenn alle EAA in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen, kann Muskulatur aufgebaut werden.

Wer sich tierisch und abwechslungsreich ernährt (Milch, Eier, Quark, Huhn, Whey und Co.) bekommt in der Regel genügend EAA. Wer sich hingegen aber einseitig ernährt, kann auch 400g Protein am Tag essen und es wird keine Muskulatur aufgebaut, wenn EAA fehlen.

Falls du auf Nummer Sicher gehen willst, solltest du EAA supplementieren. 10-15g am Tag reichen schon aus. Ein schöner Vorteil an EAA ist, dass der Shake nicht dickflüssig ist. Er lässt sich normal wie Wasser trinken und sättigt daher nicht. Ideal für die Aufbauphase!

4. Weight Gainer

Welche Aufzählung über Supplements in der Massephase wäre ohne einen Weight Gainer komplett?

Der Weight Gainer ist die letzte Bastion für die sogenannten Skinny Guys oder auch Hardga-iner. Bist du jemand, der nur schwer zunimmt? Dann ist ein Weight Gainer vermutlich das Richtige für dich. Falls du aber zu der Sorte Mensch gehört, die schon vom Anblick des Es-sens zunehmen, solltest du dich davon fernhalten.

Ein Weight Gainer ist hochkalorischer Proteinshake, welcher mit zusätzlichen Fetten und Kohlenhydraten angereichert ist. Sein Sinn und Zweck besteht darin, dass der Konsument zunimmt. Wundere dich daher nicht, dass Zucker enthalten ist!

Der Vorteil liegt natürlich auf der Hand: Falls du nur schwerfällig zunimmst, liefert dir ein Weight Gainer schnell Kalorien, ohne essen zu müssen. Da du nicht kauen musst, sättigt es weniger stark. Du kannst einmal 1000 Kalorien in Form von Reis/Huhn/Brokkoli mit 1000 Kalorien in Form eines Weight Gainers vergleichen. Bei Ersterem bist du aufgrund der Masse hinterher sehr viel gesättigter!

Abschließende Worte

Um erfolgreich Masse aufzubauen, brauchst du vor allem eins: Disziplin. Du musst diszipli-niert genug sein, jedes Training Vollgas zu geben und dich an deinen Ernährungsplan zu hal-ten. Falls diese Voraussetzungen erfüllt sind, kannst du deine Supplementierung optimieren. Falls du bisher kein Kreatin verwendet hast, wäre das der erste Schritt!