Wie kann man die Konzentration während des Trainings sicherstellen?
EIN REZEPT FÜR DIE BAUCHMUSKULATUR - WIE KANN MAN DEN BAUCH FORMEN?
Eine schön geformte Bauchmuskulatur ist ein Traum von jedem Sportler, Bodybuilder oder Personen, die sich um ihre Figur sorgen. Wie soll man denn den Bauch formen, so dass er ein Eifersuchtsgegenstand wird und gleichzeitig dass er eine Stütze für den ganzen Körper ist? Hier einige wichtige Fakten.
Wie ist das Gerüst der Bauchmuskulatur aufgebaut ?
Als Bauchmuskulatur bezeichnen wir die Muskeln, die den Bereich zwischen Brustkorb und dem oberen Rand des Beckens füllen. Die Muskeln der anterolateralen Seitenwand sind: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel,innerer schräger Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel und Pyramidenmuskel. Zu den Muskeln der hinteren Bauchwand gehören: quadratischer Lendenmuskel, großer Lendenmuskel, kleiner Lendenmuskel und Hüftmuskel. Für die Personen, die Profisport betreiben, ist der „SixPack” das wichtigste, also ein frei gelegter, gerader Bauchmuskel.
Die Anfänger sollen sich eine Frage stellen: Wie kann man das Fett vom Bauch verbrennen? Am besten ist es, sich auf einfache Übungen zu konzentrieren, die das Fettgewebe reduzieren und dazu sicher sind.
Einfache Übungen für Anfänger
- Heben der gebeugten Beine am Beinhebegerät (Captain`s Chair) – während der Ausführung dieser Übung sollen die Unterarme fest an den Polstern des Gerätes abgestützt werden, der Oberkörper, Rücken und Po sollen an die Lehne angelehnt werden und die leicht gebeugten Beine sollen frei hängen. Man muss sie gleichmäßig anheben. Je mehr die Beine ausgestreckt sind, desto schwieriger ist die Übung. Auf einmal soll man 34 Serien a 15-20 Wiederholungen ausführen.
- Kurzes Bauchpressen aus der Rückenlage – das Bauchpressen beruht auf dem Anziehen des unteren Teils des Brustkorbes an den oberen Teil des Beckens. Die Beine soll man so beugen, dass der Winkel zwischen dem Ober- und Unterschenkel 90° beträgt, die Füße können an der Wand oder an der Langhantel abgestützt werden. Der Oberkörper soll rhythmisch gehoben werden. Man soll aufpassen, das beim herunterlassen die Matte nicht mit den Armen berührt wird und das man nicht in die Liegeposition zurück kommt. Man soll 3-4 Serien dieser Übung a 20-25 Wiederholungen ausführen.
- Knieheben an den Brustkorb sitzend – die Übung soll man am Rand der Bank sitzend ausführen. Die Knie soll man leicht an den Brustkorb ziehen und den Oberkörper leicht nach hinten neigen, bei gleichzeitigem Erhalt der natürlichen Biegungen der Wirbelsäule. Die Beine sollen im Winkel von 30-45° in den Knien gebeugt werden.
Außer den vorgeschlagenen Übungen, die eine bessere Präsentation des Bauches sichern sollen, muss man unbedingt an die Übungen für die tiefen Muskelpartien denken, also der inneren schrägen Bauchmuskeln, des Pyramidenmuskels, des quer verlaufenden Bauchmuskels und des quadratischen Lendenmuskels. Das Trainieren dieser Muskelparteien vermeidet die Entstehung vom sog. „Schildkröten-Bauch“ und ermöglicht den ideal flachen Bauch zu erhalten.
Wie soll man den Bauch formen, das heißt Übungen für tiefe Bauchmuskeln (Bauchmuskulatur?)
- Bauch-Twist mit Anhalten – die Übung wird sitzend ausgeführt, mit in den Knien gebeugten Beinen, die Füße sollen flach am Boden stehen, der Oberkörper ist ausgestreckt, die Arme ausgestreckt an den Seiten. Man soll langsame Drehungen des Oberkörpers ausführen mit Anhalten für ca. 1 Sekunde. Die Übung soll in 3-4 Serien a 15-20 Wiederholungen ausgeführt werden.
- Beinheben – die Übung soll in liegender Position ausgeführt werden. Ein Bein soll gebeugt auf den Fußboden gestützt werden. Das andere, ausgestreckte Bein soll man anheben bei gleichzeitigem Heben des Oberkörpers. Man soll 3-4 Serien a 15-20 Wiederholungen ausführen.
Nicht nur Übungen
Um sich eines tadellos aussehenden Bauches zu erfreuen, muss man außer den Übungen auch eine entsprechende Diät einführen. Während der Übungen muss man mehr Kalorien verbrennen als die gesamte Menge, die man innerhalb des Tages verzehrt. Dazu sollen die Mahlzeiten reich an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sein.
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