KRAFTÜBUNGEN TRAININGSPLAN FÜR DEN KRAFTAUFBAU

1. Wir beginnen den Krafttraining

2. Wie sollte man Kraft aufbauen?

3. Das Aufwärmen

4. Trainingsplan für Kraftaufbau

Der häufigste Fehler, der vor allem die Anfänger betrifft, ist die Tatsache, dass sie für das Hauptziel des Trainings den Muskelmasseaufbau halten.

Leider nach einiger Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die gleichen Reize und es folgt eine Stagnation. Die Muskeln verlieren Kraft oder können sie nicht steigern. Man kann nicht immer größere Belastung verwenden, um die Muskeln zum Wachstum zu stimulieren.

Sie verlieren auch die Ausdauer, was bewirkt, dass mit bei der Übung mit dem gleichen Gewicht weniger Wiederholungen gemacht werden können.  Es ist ein großes Hindernis bei der Erhöhung der Trainingsintensität.

1. Wir beginnen den Krafttraining

Das Krafttraining sollte an relativ kleiner Zahl Wiederholungen basieren, im Bereich 2-8.

Wir machen vor allem Grundübungen, bei den wir viele Muskelgruppen benutzen können. Die besten sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Für die Übungen nutzen wir vor allem freie Gewichte, um auch die Stabilisierungsmuskeln zu entwickeln, die uns später erlauben größere Gewichte beim Training zum Aufbau der Muskelmasse zu verwenden.

Beim Training des Typs verwenden wir oft Maschinen und bei deren Nutzung werden die Stabilisatoren nicht besonders entwickelt. Würden wir diesen Trainingszyklus auslassen, könnten wir Kraft sogar verlieren.

2. Wie sollte man Kraft aufbauen?

Im Krafttraining wird nicht zum Muskelversagen trainiert. In diesem Zyklus arbeiten wir daran, dass die Muskeln an immer größere Gewichte zu adaptieren. In jeder Serie lassen wir also mindestens Minimum eine Wiederholung Reserve.

Das wird bewirken, dass die Muskeln sich schneller regenerieren werden, dann können wir die Pausen zwischen den Trainings verkürzen. Wird beim Training zum Aufbau der Muskelmasse eine Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird, so können wir hier die Gruppe sogar 2 Mal pro Woche trainieren.

Wenn das möglich ist, sollte man versuchen immer größere Gewichte zu heben und das möglichst vom Training zum Training. Man sollte jedoch an die Reserve der Wiederholungen in jeder Serie denken. Am besten man legt ein Trainingsbuch ein und notiert sorgfältig jeden Training, und markiert welche Gewichte wurden verwendet und mit welcher Reserve sie ausgeführt wurden. Das wird erlauben, eine genauere Anpassung des Gewichtes während des nächsten Trainings und ermöglicht in der Konsequenz die Überprüfung des Fortschritts, und beim Fehlen - notwendige Korrekturen.

Pausen zwischen den Serien können sogar bis 4 Minuten betragen.

Am besten wäre es, wenn der ganze Zyklus 8 bis 12 Wochen dauert.

3. Das Aufwärmen

Vor den Übungen sollten 2-3 Serien zum Aufwärmen durchführen, die folgendermaßen aussehen:

Beträgt das Zielgewicht 100 kg und wir haben damit 6 Wiederholungen zu machen, dann die erste Aufwärmungsserie realisieren wir mit 40 kg und 6 Wiederholungen. Die Zweite mit 60 kg und 6 Wiederholungen. Die Dritte mit 80 und 6 Wiederholungen.

Nach dieser Serie folgt eine Pause, nach der wir zur grundlegenden Serie übergehen. Auf diese Weise bereiten wir graduierlich Muskeln, Gelenke, Bänder und Faszien zum Heben immer größeren Belastungen und in der Konsequenz verringern wir das Risiko einer Kontusion.

4. Trainingsplan für den Kraftaufbau

Und hier ist die Trainings- und Übungsaufteilung zur Verbesserung der Kraft im Bodybuilding.

I. TAG

Rücken

1. Hochziehen der Stange bei nach vorne gebeugtem Oberkörper - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

2. Hochziehen der Scheibenhanteln bei nach vorne gebeugtem Oberkörper - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

3. Klimmzüge (anziehen der Stange des Seilzugs für diejenigen, die aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage sind

sich hochzuziehen - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

4. Kreuzheben - 3 Serien, 2 Wiederholungen,

Brust

1. Bankdrücken - 3 Serien, 2 Wiederholungen,

2. Schrägbankdrücken - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

3. Armbeugen auf dem Barren - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

II. TAG

Schulter

1. Stangendrücken vom Brustkorb, stehend - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

2. Scheibenhantelndrücken, stehend - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

3. Aufrechtes Rudern mit breitem Obergriff - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

4. Shrugs mit Scheibenhanteln - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

Bizeps

1. Unterarmbeugen mit Stange, stehend - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

Trizeps

1. Bankdrücken im engen Griff, waagerechte Bank - 3 Serien, 6 Wiederholungen,

III. TAG

Beine

1. Kniebeugen mit Stange auf dem Rücken - 4 Serien, 6 Wiederholungen,

2. Kniebeugen in der Hackmaschine - 4 Serien, 6 Wiederholungen,

3. Kreuzheben mit geraden Beine - 4 Serien, 6 Wiederholungen,

Am besten 6 Tage in der Reihe trainieren.

Wenn wir nicht mit der Regenerierung nachkommen, dann 3 Tage Training und 1 Tag Pause.

Diejenigen, die langsamer Regenerieren, empfehlen wir folgendes Schema: 2 Tage Training und 1 Tag Pause.

SUPPLEMENTS

Creatine Monohydrate Powder Creapure® 6-8 Einnahme und genauso viel Pause (Monohydrat reicht aus);

BCAA Mega Caps®/ BCAA XPLODE Powder® – trainingsbegleitend, und wenn die Trainings lang sind, dann auch während

des Trainings;

COLLAREGEN™ - während des Trainings mit großen Gewichten kann zu einer sehr großen Belastung auf den Gelenkknorpel kommen. Das Präparat hilft dem Gelenkknorpel und den Sehnen ordnungsgemäß zu funktionieren.