MASSIVE SCHULTERN - EIN FERTIGREZEPT!

Wie sollte das Training für die Schultern aussehen?

Die Deltamuskeln bestehen aus drei Teilen (vorderes, mittleres und hinteres). Jedes dieser Teile ist für eine andere Bewegung verantwortlich und jedes bedarf mindestens einer separaten Übung. Denken Sie daran, sowohl die Anzahl der Serien, wie auch der Wiederholungen immer an den laufenden Trainingsplan für den Masseaufbau anzupassen.

Das Training für die Schulter ist mit einer intensiven Arbeit des Trizeps verbunden, aus diesem Grund werden die Übungen für die Schulter mit dem Trizepstraining verbunden. Gleich effektiv wird das Zusammensetzen der Übungen für die Arme mit dem Training für den Rücken. Dadurch bekommen die Schultermuskel einen Impuls zur vielseitigen Entwicklung. Bei der Zusammenstellung der Übungen für die Schulter sollte auch an die Regeneration gedacht werden. Das erlaubt die Situation zu vermeiden, in der eine Partie der Schultermuskulatur übertrainiert wird und die anderen untertrainiert.

Die besten Übungen für die Schulter

1. DRÜCKEN DER STANGE VOR DEM KOPF IM SITZEN

Wir setzen uns auf die Bank mit einer Lehne. Die Lehne stellen wir leicht nach hinten gelehnt so ein, dass die Stange senkrecht nach oben gedrückt werden kann. Die Stange drücken wir vorne vor uns, den Griff möglichst tief und und möglichst hoch drücken, um möglichst die größte Bewegungsamplitude zu nutzen. Die Arme werden in den Ellenbogen nicht blockiert. Über den ganzen Weg der Bewegung werden die Ellenbogen vor dem Körper geführt. Das ermöglicht die größere Arbeit der Schultermuskulatur zur Nutzen (vorderes Teil) und die Arbeit des Trizeps zu verringern. Die Breite des Griffs regulieren wir so, dass die Handgelenke die ganze Zeit eine Verlängerungslinie der Unterarme bilden. In dieser Übung wird es Empfohlen einen Gurt zu benutzen, um die Lenden zu versteifen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

2. ARNOLD PRESS SITZEND

Die Übung wird mit Scheibenhanteln durchgeführt. Wir setzen uns auf der Bank, die genauso eingestellt ist wie in der vorigen Übung. Wir greifen die Scheibenhanteln von unten und beginnen die Bewegung von der Position, als ob wir Unterarmbeugen mit Scheibenhanteln bei der Übung der Bizeps beendet hätten. Die Ellenbogen sind vor dem Körper und leicht nach oben gehoben (die Scheibenhanteln auf der Höhe des Kinns). Von dieser Position drücken wir die Scheibenhanteln nach oben und zu sich so, dass sie sich nah aneinander befinden. Wir vermeiden jedoch, dass die Scheibenhanteln zusammenstoßen. Während der ganzen Bewegung drehen wir die Handgelenke so, dass sie oben um 180° umgedreht sind. Der häufigste Fehler ist ein zu schnelles Spreizen der Ellenbogen nach außen. Konzentrieren wir uns darauf, dass die Handgelenke gedreht und die Scheibenhanteln allmählich nach oben gedrückt werden. Die Übung engagiert den vorderen Teil der Schulter.

3. DRÜCKEN DER STANGE HINTER DEM KOPF IM SITZEN

Die Übung frühen wir genauso, wie die erste, mit dem Unterschied jedoch, dass jetzt die Ellenbogen nach außen geführt werden und die Lehne senkrecht gestellt wird. Wir versuchen die Stange mindestens auf die Höhe vom Ohr zu senken und am besten so, dass sie die Schulter berührt. Die Übung entwickelt den vorderen und seitlichen Teil der Schulter. Die Übung sollte sehr vorsichtig, mit voller Gewichtskontrolle in jedem Moment der Bewegung kontrolliert werden.

4. ABWECHSELNDES ANHEBEN DER ARME VORNE MIT SCHEIBENHANTELN IM STEHEN

Wir stehen auf nah aneinander gestellten Beinen, die wird Hüfte leicht nach hinten und der Kopf leicht vor den Körper geschoben. Dadurch haben wir eine bessere Isolierung der Schultermuskeln, weil die Möglichkeit den Körper nach hinten zu beugen kleiner ist. Aus dieser Stellung heben wir die Scheibenhantel vor sich, in der Endphase drehen wir das Handgelenk so, dass der Handrücken nach oben zeigt. Das erlaubt eine größeres Engagement des seitlichen und hinteren Teils des Schultermuskels. Während der Bewegung sollte der Arm im Ellenbogen leicht gebeugt sein. Die Bewegung wird dann beendet, wenn der Ellenbogen die Schulterlinie leicht überschreitet.

5. HEBEN DER ARME SEITLICH MIT KABELZÜGEN BEIDHÄNDIG

wir stellen uns zwischen zwei Kabelzügen vom Typ Tor, leicht hinten so, dass es die Hände sich gegenüber den Kabelzügen befinden und nicht der Körper. In dieser Position nehmen wir in die Hände gegenüberliegende Griffe der Kabelzüge und heben seitlich nach oben, als ob wir Scheibenhanteln heben würden.

6. AMHEBEN MIT SCHEIBENHANTEL SEITLICH NACH OBEN IM LIEGEN AUF EINER SCHRÄGBANK

Die Lehne der Bank stellen wir unter dem Winkel von 30° ein und legen uns seitlich darauf. Den Arm halten wir so, das der Winkel zwischen dem Arm und der Linie der Rippen ca. 90° beträgt. Aus dieser Position senken wir den leicht gebeugten Arm mit der zum Boden senkrecht eingestellten Scheibenhantel so, dass die Spannung des hinteren Teils der Schulter nicht verloren geht. Anschließend ganz dynamisch heben wir das Gewicht, jedoch nicht weiter als zur Linie der Schulter (der Arm im Winkel von ca. 90° im Bezug zum Boden). Die Übung entwickelt den hinteren Teil der Schulter.

7. SCHRUGS MIT DER STANGE

Shrugs, also das Heben der Schultern mit einer Stange ist eine Übung für die Trapezmuskeln und deren oberen Teil (Kapuzen). Wir stellen uns vor dem Griff und greifen ihn von Oben (hier können wir verschiedene Gadgets benutzen um den Griff zu verstärken). Den Kopf schieben wir leicht vor den Körper und aus dieser Position heben wir in einer dynamischen Bewegung die Schulter so hoch nach oben und senken so tief nach unten wie möglich, kontrollieren dabei die Spannung der Trapezmuskeln. Der häufigste Fehler ist das Neigen des Kopfes nach hinten, was die Verkürzung der Bewegung bewirkt und somit eine kleinere Arbeit der geübten Muskeln.