Du schaust nervös auf die Uhr, der Magen grummelt abermals und du hast in der Hoffnung, es könne den Hunger stillen, schon das dritte Glas Wasser innerhalb der letzten 30 Minuten getrunken.

Minuten fühlen sich wie Stunden an. Du schaust noch einmal auf die Uhr: Noch 46 Minuten. Du fragst dich, ob es das alles wirklich wert ist, oder ob du einfach das Handtuch werfen solltest.

Okay, das war zugegebenermaßen etwas überdramatisiert, aber du kennst das: Es ist die absolute Höchststrafe, in einer Diät hungrig auf die nächste Mahlzeit warten zu müssen. Das macht auf Dauer niemand mit. Und damit dir das nicht passiert, haben wir hier die top 5 Tipps gegen Hunger zusammengetragen!

Wie das Sättigungs-Gefühl entsteht

Wir können eine Sättigung über zweierlei Wege erzielen:

1. Anzahl der Kalorien. Klar, wir müssen dem Körper auch wirklich Energie liefern, damit wir ein Sättigungsgefühl haben. Genau das will er uns ja mit dem Hunger signalisieren. Nudeln mit Sahnesauce werden stärker sättigen, als ein paar Salatblätter.

2. Magenvölle. Es entsteht allerdings ebenfalls eine Sättigung, wenn der Magen gefüllt ist. Daher sollten wir vermehrt zu Lebensmitteln greifen, die wenig Kalorien auf großem Raum liefern (diese nennt man kalorienundichte Lebensmittel). Ein Apfel wird dich beispielsweise stärker sättigen, als ein Schokoriegel, obwohl dieser 1/3 der Kalorien hat.

Ziel ist es also, den Körper natürlich durch Kalorien zu sättigen, aber auch darauf zu achten, dass der Magen stets gefüllt ist. Deswegen ist Gemüse auch so empfehlenswert in der Diät: Extrem wenig Kalorien, aber füllt den Magen.

1. Kombiniere Proteine mit Fetten

Proteine sind ohnehin sehr sättigend, da der Körper sie erst in die einzelnen Aminosäuren aufspalten muss. Dieser Prozess kostet Energie und dauert eine Weile. Ideal ist hier das Casein-Protein, da dieses nur schwer vom Körper verdaut werden kann. Der Verarbeitungsprozess zieht sich also stark in die Länge, wodurch wir gesättigt werden.

Wollen wir dem Ganzen noch einen obendrauf setzen, kombinieren wir Protein mit Fetten, da diese die Magenverweildauer der gesamten Mahlzeit stark erhöhen. Somit bleibt alles noch länger im Magen, was die Sättigung sehr stark erhöht.

Magerquark mit Nüssen ist beispielsweise ein ultimativer Hunger-Killer. 300-400 Kalorien aus diesen Lebensmitteln werden dich gute 5-6h sättigen!

2. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind genau das: Ballast. Der Körper kann sie nicht wirklich gut verdauen - aber er versucht es dennoch. Das regt nicht nur die Verdauung an, sondern sorgt auch dafür, dass der Körper stetig beschäftigt ist. Währenddessen hat man typischerweise keinen Hunger.

Darüber hinaus saugen Ballaststoffe viel Wasser auf (das kennt jeder, der sich regelmäßig ein Porridge zubereitet), wodurch das Mahlzeitenvolumen drastisch zunimmt.

Du solltest ohnehin täglich mindestens 30g, eher 40g Ballaststoffe zu dir nehmen, so lauten jedenfalls die offiziellen Empfehlungen. Top Ballaststoff-Quellen sind:

1. Haferflocken

2. Dinkelflocken

3. Leinsamen

4. Chia-Samen

5. Grünes Gemüse

6. Vollkornprodukte

7. Linsen, Bohnen

3. Iss mehrere kleinere Portionen

Somit verkürzt man den zeitlichen Abstand zwischen den Mahlzeiten. Wenn man nur 3 am Tag isst, liegen auch gut und gerne 5-6h zwischen diesen Mahlzeiten. Wenn du dann 2h nach dem Essen plötzlich wieder Hunger hast, hast du die A…karte.

Wenn wir allerdings alle 2-3 Stunden essen, weil wir viel mehr Mahlzeiten über den Tag verteilt zu uns nehmen, sind wir fast permanent am Verdauen. Der Körper ist so lange beschäftigt, bis die nächste Mahlzeit kommt. Es reicht schon, wenn du 2 zusätzliche Protein-Snacks zu deinen 3 klassischen Mahlzeiten hinzufügt, beispielsweise Whey-Shakes.

4. Beschäftige dich

Du liegst abends um 8 Uhr auf der Couch. Du schaltest durch die verschiedenen Sender auf der Suche nach etwas, das deine Aufmerksamkeit weckt. Nichts. Nada.

Was wird wohl passieren?

Da wir in solchen Situationen nichts wirklich zu tun haben, beschäftigen wir uns irgendwie. Leider meist mit dem Essen. Und wenn Essen zur Beschäftigung wird, kann das nicht lange gut gehen. Das wird dir dein Freund - die Waage - bestätigen.

Daher pack das Übel an der Wurzel und beschäftige dich von vornherein. Denn oftmals essen wir in diesen Momenten nicht aus tatsächlichem Hunger, sondern aus Langeweile. Mit einem guten Buch oder irgendetwas, was deiner vollen Aufmerksamkeit bedarf, wäre das nicht passiert und du hättest viele Kalorien sparen können.

5. Überbrücke Zeit mit Sport

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du beim Sport keinen Hunger hast?

Der Körper ist mit einer schnellen Energiebereitstellung beschäftigt und hat gerade keinen Nerv dafür, zu essen. Und genau das solltest du dir zu Nutze machen.

Daher hier ein kleiner Geheimtipp für strenge Diäten: Gehe dann, wenn es Zeit für die nächste Mahlzeit wäre zum Sport. Mit Training, duschen, Fahrtzeiten etc. kannst du so locker 2 Stunden herausschlagen, wo du keinen Hunger verspürst.

Das ist gegen Ende der Diät Gold wert, wo die Kalorien immer weniger und weniger werden. Gleiches gilt übrigens auch für das Cardio Zuhause. Du weißt, dass du in nächster Zeit Hunger bekommen wirst? Dann schwing dich aufs Fahrrad und tritt ordentlich in die Pedale, so kannst du etwas Zeit “schinden”.

Abschließende Worte

Hunger ist die absolute Höchststrafe.

Aber mit ein paar simplen Tricks kannst du das ganz einfach umgehen. Und das solltest du auch, denn wenn du zu oft zu hungrig bist in deiner Diät, wirst du früher oder später einfach aufgeben. Das kann ich dir versichern.

Setze also einen (oder direkt alle!) dieser Tricks um und ich bin mir sicher, du wirst einen deutlichen Unterschied merken!