RIESIGE PFOTEN. TRAINIERE DEINEN TRIZEPS!

Was wichtig ist, stark entwickelte Trizeps können optisch die Schulterbreite erhöhen.

Übungen für Bizeps und Trizeps

Wenn die Trizeps zu schwach im Verhältnis zu den Bizeps und auch zu anderen Muskelgruppen entwickelt sind, wird das Training dieser Muskeln wichtiger sein als der anderen Muskelgruppen.

Wenn die Trizeps im Verhältnis zu den Bizeps zu klein sind und der ganze Arm der Größe nach zu den anderen Muskelgruppen entsprechend ist, dann das Priorität erhalten die Trizeps allein.

In diesem Fall kann das Training folgendermaßen aussehen:

BIZEPS

1. Unterarmbeugen mit gerader Stange im Stehen, drei Serien je 8-10 Wiederholungen unter der Voraussetzung, dass das Gewicht so ausgewählt wird, dass locker 12 bis 15 Wiederholungen gemacht werden können. Wir machen jedoch nur die 8 bis 10 Wiederholungen, d. h. solche Serien die nicht zum Muskelversagen frühen werden.

TIRZEPS

1. Französisches Drücken mit der SZ-Stange im Sitz 3 x 10-12.
2. Unterarmstrecken mit der Stange des senkrechten Kabelzugs 3 x 10-12.
3. Bankdrücken, waagerecht im engen Griff 3 x 10-12.

Wie soll Trizeps trainiert werden?

Alle Serien für Trizeps werden bis zum Muskelversagen gemacht, d. h. mit solcher Belastung, dass die letzte Wiederholung mit großer Anstrengung, jedoch bei Einhaltung einer tadellosen Technik, durchgeführt wird.

In der letzten Serie einer der Übungen (oder auch in jeder Übung der Trizeps) kann die Intensität durch das Hinzufügen einer ausgewählten Intensifizierungsmethode erhöht werden, z. B.: Drop-Sets, Bewegungen mit Hilfe des Partners, der hilft den kritischen Punkt zu überwinden, um eine weitere Muskelarbeit leisten zu können; Einführung von Teilruhe während der Serie usw.

Trizeps Training: Achtung auf die Belastung

Eine Ursache für zu wenig sich entwickelnde Trizeps kann eine schwache Stimulierung durch die Verwendung zu großer Belastungen sein, was bewirkt, das sie Belastung von anderen, stärkeren Muskelgruppen übernommen wird.

Wenn wir die richtige Isolierung und was damit einhergeht, zufriedenstellenden Muskelzuwachs erreichen möchten, dürfen wir keine zu großen Gewichte beim Trizepstraining verwenden.

Diese Bemerkung betrifft vor allem das französische Drücken, weil dann schalten sich zum Arbeiten die Schultermuskeln, des Brustkorbs und der Unterarme ein. Im Resultat leisten die Trizeps viel kleinere Arbeit als verlangt. Die Grenze zwischen einem großen und zu großen Gewicht ist fein, aber klar bestimmt und man sollte so trainieren, dass man an sie herangeht und nicht überschreitet.

Trizepstraining: Wichtige Technik

Kann der Trainierende die Gewichte nicht bis zu einem solchen Grad senken, dass die Übungen technisch tadellos durchgeführt, also dass vor allem die Muskeln benutzt werden, die er trainieren möchte, dann sollte als erstes (oder als zwei erste Übungen) eine strikt isolierte Übung zum Zweck der Ausnutzung der Regel der einleitenden Muskelermüdung durchgeführt werden.

Nach den isolierten Übungen werden die Trizeps vorermüdet und deren Füllung wird durch die Anhebung des Muskeltonus verbessert wird, was zum Absenken der Gewichte in den nachfolgenden Übungen zwingen wird und quasi die Nutzung einer besseren Technik während der Übung erzwingen wird.

Dann sieht das angebotene Training folgendermaßen aus:

1. Armstrecken über dem Kopf (im Sitz oder stehend) mit unterem Kabelzug.
2. Französisches Drücken der Stange liegend.
3. Französisches Drücken der Stange vor der Stirn liegend.

Jede Übung wird in drei bis vier Serien je 10-12 Wiederholungen durchgeführt.

Trizepstraining: Gleiche Arbeit der einzelnen Muskelköpfe

Wenn wir Defizite der einzelnen Trizepsköpfe trotz der Tatsache, dass bei jeder Übung alle drei Köpfe arbeiten haben, das bedeutet, dass sie ungleichmäßig arbeiten. Jene, die in der gegebenen Position stärker arbeiten, werden natürlich stärker zum Wachstum stimuliert.

Wenn unser seitlicher Muskelkopf zu klein ist, dann wählen wir die Übungen aus, bei denen sich die Ellenbogen vor dem Oberkörper befinden, z. B.:

1. Unterarmstrecken mit Stange oder senkrechtem Kabelzug, wenn die Hände vor dem Körper gehalten werden.
2. Französisches Drücken der Stange zu der Stirn liegend.
3. Stangendrücken im engen Griff auf waagerechten Bank liegend.

Wenn unser seitlicher Muskelkopf zu klein ist, dann wählen wir die Übungen aus, bei denen sich die Ellenbogen über dem Kopf befinden.

Ich schlage vor:

1. Französisches Drücken der Stange sitzend.
2. Französisches Drücken der Scheibenhantel im Sitz (oder stehend).
3. Armstrecken sitzend (oder stehend) mit Stange (oder Seilen) des unteren, senkrechten Kabelzugs.

Wenn unser mittlerer Muskelkopf zu klein ist, dann wird sie am stärksten bei den Übungen engagiert, die erfordern, dass die Ellenbogen während der Arbeit sich hinter dem Oberkörper befinden, z. B.:

1. Armbeugen am Barren,
2. Liegestützen rückwärts auf der Bank.