1. Burpees

Keiner mag sie so richtig, aber dennoch eine extrem beliebte Übung. Man könnte von einer regelrechten Hass-Liebe sprechen. Sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv.

Hierbei handelt es sich um einen “Strecksprung”, der fast alle Muskeln beansprucht.

Stehe aufrecht auf einem festen Untergrund, die Arme locker neben dem Körper. Begib dich dann in die Hocke und platziere die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden leicht vor dich. Springe jetzt mit den Füßen nach hinten, bis du dich in der Ausgangsposition für eine Liegestütze befindest. Anfänger können auch ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken, anstatt zu springen. Falls du fortgeschritten bist, kannst du an dieser Stelle eine Liegestütze ausführen.

Springe nun mit den Füßen in die Hocke-Position, aus der du kommst. Richte dich wieder auf und springe einmal in die Luft - das ist eine Wiederholung.

Richtig gemacht bringen dich Burpees extrem schnell ins Schwitzen!

2. Auslaufende Liegestütze

Gewöhnliche Liegestütze sind langweilig, oder? Erweitern wir sie also noch ein wenig.

Der Sinn der auslaufenden Liegestütze ist es, sich immer wieder vorher in die stehende Ausgangsposition zu bringen und nicht einfach eine Liegestütze nach der andern zu absolvieren.

Stelle dich also aufrecht hin und lege die Hände an die Hüfte. Fasse dich dann an die Knie und danach an die Füße. Bewege deine Beine dabei nicht!

Positioniere die Hände auf dem Boden und laufe mit ihnen nach vorne, bis du in der Ausgangsposition für eine Liegestütze bist - die Beine bewegen sich nach wie vor nicht. Führe jetzt eine Liegestütze aus und laufe mit den Händen wieder zurück, bis du wieder aufrecht stehst.

3. Kick-Kniebeugen

Kniebeugen sind eine absolut hervorragende Übung, die tonnenweise Kalorien verbrennt. Wir können aber sogar noch einen draufsetzen!

Führe eine gewöhnliche Kniebeuge aus. Strecke dabei die Arme nach vorne aus, um Stabilisation zu gewährleisten. Die Füße sollten ungefähr schulterbreit auf dem Boden stehen.

Sobald du eine Wiederholung absolviert hast, kickst du einmal mit dem rechten Fuß nach vorne. Bei der nächsten Wiederholung dann mit dem linken und immer so weiter. Wer es noch schwieriger haben möchte, springt einmal nach jeder Wiederholung hoch. Ein kleiner, aber anstrengender Unterschied zu gewöhnlichen Kniebeugen!

4. In der Luft Paddeln

Was sich erst einmal seltsam anhört, ist aber eine effektive Bauchübung.

Leg’ dich auf den Rücken und hebe die Beine um 45° an (strecke diese durch!). Jetzt beschreibst du mit jedem Bein einzeln eine 0 in der Luft, kreist also herum. Denk dran: Mit jedem Bein einzeln, nicht mit beiden zusammen!

Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an. Du wirst schnell merken, wie es gerade in der unteren Bauchregion zu brennen beginnt. Das ist eine wunderbare Übung für die unteren Bauchmuskeln, die oftmals ein wenig zu kurz kommen.

Falls du bei dieser Übung Schmerzen verspüren solltest, hebe die Beine etwas weniger hoch.

5. High-Knees

Ich hasse diese Übung, aber leider ist sie extrem effektiv. Dabei handelt es sich um eine Art Stellenlauf.

Die Arme baumeln zu Beginn locker neben dem Körper. Winkle sie dann um 90° an, sodass sie parallel zum Boden sind. Halte sie nun so vor deinem Körper. Ziel ist es, mit den Knien die Handflächen zu berühren, ohne die Hände abzusenken!

Je höher du die Hände hältst, desto schwieriger wird es. Anfänger können also mit einer tieferen Handposition beginnen.

Jetzt stehen dir 2 Varianten zur Verfügung. Entweder du hebst die Knie nacheinander zu den Handflächen, oder du springst abwechselnd mit den Beinen hoch. Letzteres ist die deutlich anstrengendere Variante, Anfänger sollten also die Beine einfach nacheinander hochheben und die Handflächen berühren.

Abschließende Worte

Diese 5 Übungen könntest du beispielsweise ideal als kleines Zirkeltraining absolvieren. 3 mal die Woche alle 5 Übungen hintereinander für 3 Runden, beispielsweise. Jede Übung könntest du für 30 Sekunden durchführen mit 15-20 Sekunden Pause dazwischen - je nachdem, wie dein Leistungsstand ist.

Ich verspreche dir, dass du so auch von Zuhause aus in Form kommst!