TRAINING FÜR DIE MUSKELMASSE - TRAININGSPLAN FÜR DIE MUSKELMASSE.

Als Mittelstufe Wettkampfteilnehmer haben wir 4 x in der Woche trainiert und haben Übungen innerhalb von 2 Trainingstagen ausgeführt, trainieren jede Muskelgruppe 2 x in der Woche. Nach einiger Zeit haben sich unsere Muskeln an diese Stimulierung gewöhnt und sie zeigten kein Zuwachs mehr. Dann eben kam der richtige Moment auf die höhere Stufe „zu springen“, durch Intensivierung der Trainings, indem man die Übungsanzahl für jede Muskelgruppe erhöht hat. Zu jeder Gruppe müssen wir jeweils eine Übung dazu geben, wodurch wir allseitig unsere Muskeln „attackieren“ können. Das wiederum bewirkt ihre bessere Stimulierung. Man darf aber nicht vergessen, dass, wenn wir die Übungsanzahl für jede Muskelgruppe erhöhen und in Konsequenz die Serienanzahl erhöhen, sich das einzelne Training verlängern wird, was zur Übermüdung des Organismus und sogar zum Übertrainieren führen kann. Das will jeder mit Sicherheit vermeiden!

In solch einem Fall bleibt nichts anderes übrig, als die Anzahl der Trainings zu erhöhen. Die beste Lösung wird der 3-tägige Split.

Wie soll man ein wirksames dreitägiges System zusammenstellen?

Man soll daran denken, dass jedes Training ähnlich bezüglich Volumen, Anstrengung und Zeit wird, das heißt, dass jedes Training etwa die gleiche Zeit dauert und dass wir nach dem Training eine ähnliche Ermüdung spüren. Man soll auch daran denken, dass man die synergistische Muskeln nicht in einem Training trainiert und auch nicht am Vortag des Tages an dem wir die Hauptgruppe der Muskeln trainieren. Z.B. am Montag die Bizeps nicht trainieren und am Dienstag die Rückenmuskulatur, da bei den meisten intensiven Übungen für die Rückenmuskulatur die Bizeps als Hilfsmuskeln arbeiten und wenn wir sie am Vortag ermüden, werden sie sich wahrscheinlich bis zum nächsten Tag nicht erholen und ihre Ermüdung wird uns zur Nutzung kleineren Belastungen für der Rückenmuskulatur zwingen. In solch einem Fall werden wir nicht den optimalen den Zuwachs dieser Muskeln beschleunigen können.

Bei der Zusammenstellung des Splits für beginnende Fortgeschrittene soll man die Reihenfolge der trainierten Muskelgruppen bei jeder Trainingssession beachten. Man soll die Übungen so zusammenstellen, dass man mit den größten oberen Muskelparteien beginnt. Es ist immer leichter Blut von oben nach unten zu pumpen,  als umgekehrt.

Beispielsweiser Plan:

Training A

RÜCKEN, BRUST

1. Lastzug auf die Brust, 3x 8-10
2. einarmiges Kurzhantel-Rudern, 3x 8-10
3. Rudern am horizontalem Kabelzug, 3x 10-12
4. Kreuzheben, 3x10-12

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, 3x 8-10
2. Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x 8-10
3.  Fly`s mit der Kurzhantel auf der Flachbank, 3x 10-12

Training B

SCHULTER, OBERARME

1. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, 3x 8-10
2. Seitheben stehend, 3x 10-12
3. Reverse Fly`s mit der Kurzhantel, 3x 12-15

1. 1.     Bizepscurls mit Kurzhantel, abwechselnd, stehend, 4x 15-12
2. 2.     Unterarmbeugen mit Langhantel an der Bizeps-Curl-Bank (Scottcurls), 3x15

1. Trizepsdrücken mit der SZ-Stange hinter dem Kopf liegend, 4x12-8
2. Armstrecken am horizontalen Kabelzug, stehend, 3x 12-10

Training C

OBERSCHENKEL, WADEN, BAUCH

1. Beinpresse, 3x 10-12
2. Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern, 3x 10-12
3. gehende Ausfallschritte, 3x 12-15
4. Liegendes Beinbeugen, 3x 10-12
5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen,3x 10-12

1. Stehendes Wadenheben, 3x 15-20
2. Sitzendes Wadenheben, 3x 15-20

1. Crunches am Kabelzug, kniend, 3x 20-25
2. Hängendes Knieheben, 3x 20-25

Das obere Training, je nach Regenerationsmöglichkeiten, kann man im System 2 Tage Training und 1 Tag Pause, 3 Tage ON und 1 Tag OFF oder 6 Tage hintereinander Training und 1 Tag Pause, ausführen.