WASCHBRETTBAUCH UND SCHMALE TAILLE?

Wie definiert man die Bauchmuskeln?

Wenn die Bauchmuskeln nicht sichtbar sind, dann kann es dafür zwei Ursachen geben. Zum Ersten sind die Bauchmuskeln zu schwach entwickelt oder zum Zweiten - das Fettgewebe ist an der Stelle so ausgewachsen, dass es die Muskeln verdeckt und bewirkt, dass es praktisch keine Taille gibt.

Im ersten Fall, wenn die Muskeln nicht ausreichend definiert sind, sollen sie stimuliert werden, damit sie wachsen können. Natürlich kann das durch die Auswahl entsprechender Übungen erreichen. Eines größeren Aufwands erfordert die zweite Situation, wenn die Bauchmuskeln unter einer Schicht des Fettgewebes versteckt sind. In diesem Fall sollen die eigenen diätetischen Gewohnheiten verändert werden und die Arbeit an der Definition der Muskeln und Reduktion des Fettgewebes aufgenommen werden.

Beim Verbrennen des Fettgewebes am wirksamsten sind die aeroben Übungen, während dessen zum Verbrennen des Fetts Sauerstoff, der während der Aktivität zum Organismus geliefert, genutzt wird.

Übungen für Anfänger

Personen, die den Kampf um den perfekt aussehenden Bauch beginnen, wird empfohlen 1-2 Übungen 3 Mal in der Woche in 3-4 Serien je 12-15 Wiederholungen durchzuführen. Die Übungen in dieser Etappe sollen einfach in der Durchführung sein.

Übungsvorschläge für Anfänger:

• Sit-Ups auf der Schrägbank - 3-4 Serien je 12-15 Wiederholungen;
• Beinheben am Barren - 3-4 Serien, 12-15 Wiederholungen,

Jede der Übungen engagiert die Bauchmuskeln auf andere Weise - die erste wird mehr die oberen Muskelpartien stimulieren und die zweite engagiert die unteren zum Arbeiten. Jede Übung sollte bei maximalen Muskelanspannung durchgeführt werden, jedoch nicht zum Muskelversagen frühen. 

Übungen für Mittelfortgeschrittene

Personen, die regelmäßig genug trainieren und auf die Bauchmuskel fokussieren wollen, lohnt es sich zum Trainingsplan Übungen für Anfänger einzuschließen, jedoch die Wiederholungszahl sollte in diesem Fall erhöht werden (in jeder Serie sollen es 15-20 werden).

Personen die 2-3 in der Woche trainieren sollen auch die Muskelprioritäten beachten. Anders gesagt: Der gerade Bauchmuskel regeneriert sich langsamer, sollte somit in erster Linie und mit viel größerem Engagement trainiert werden. Die gleiche Regel betrifft auch die angezeigten Übungen. Ist die obere Bauchmuskelpartie schwächer definiert, dann sollen in erster Linie Sit Ups und erst später Übungen mit Beinheben durchgeführt werden. Ist dagegen die obere Partie des Bauchmuskels stärker, dann sollte die untere bei den Übungen fokussiert werden.

Übungsvorschläge für Mittelfortgeschrittene:

• Sit-Ups im Knien am Kabelzug - 3-4 Serien je 15-20 Wiederholungen;
• Anspannung des Oberkörpers im Liegen auf der Bank (waagerecht) - 3-4 Serien je 15-20 Wiederholungen;
• Heben der Hüfte im Hangeln am Reck - 3-4 Serien, 15-20 Wiederholungen,
• Umgekehrte Anspannung im Liegen auf der Bank (waagerecht) - 3-4 Serien je 15-20 Wiederholungen;

Übungen für Fortgeschrittene

Personen, die regelmäßig üben, sich richtig ernähren und doch keine definierten Bauchmuskeln haben, sollen unbedingt die Definierung fokussieren. In diesem Fall kann man sich eine größere Zahl der Übungsarten erlauben (sogar 4-5) und diese nach Bedarf 2-5 mal wöchentlich durchführen. Sind die Bauchmuskeln ausreichend gestärkt, dann können sie 2 in der Woche trainiert werden. Hat man bis jetzt der Bauchmuskulatur weniger Zeit gewidmet als den übrigen Muskelgruppen, dann sollen die Trainings für diese als Priorität behandelt werden - die Übungen für den Bauch und schmale Taille können im Trainingsplan sogar 4-5 Mal wöchentlich berücksichtigt werden.

Hat unser Organismus sich schnell an solche Anforderungen adaptiert, dann lohnt es sich statt mehr Wiederholungen, weitere Belastung in Form von Hanteln oder Hantelscheiben mit einem Gewicht, das in die angenommene Anzahl der Wiederholungen passt, hinzufügen - das hat den Zweck, zum vollständigen Muskelversagen zu führen.

Und was ist mit der Taille?

Das, wie die Taille aussieht hängt in großem Ausmaß von genetischen Eigenschaften des Organismus - manchmal kann man nicht viel machen. Um eine Wespentaille zu erreichen sollte vernünftig vorgegangen werden - Oberkörper drehen oder seitliche Sit Ups mit Belastung stimulieren schräge Bauchmuskulatur zum weiteren Wachstum und das wird die Taille mit Sicherheit nicht enger machen. Die seitliche Bauchmuskulatur kann erst in der letzten Phase der Definierung der Figur in der Bauchgegend geübt werden.