WIE DEN BIZEPS UND TRIZEPS SO TRAINIEREN, DASS SIE WACHSEN?

Trizeps und Bizeps – einige Fakten

Der Bizeps ist im Vorderteil des Oberarmes, zwischen dem Schulterblatt und der Speiche lokalisiert. Der Trizeps wiederum belegt die ganze hintere Fläche des Oberarmes und erstreckt sich zwischen Schulterblatt, Oberarmknochen und Ellenbogenknochen. Welcher von diesen Muskeln ist wichtiger? Wie sich zeigt, liegt das Geheimnis vom Aufbau imposanter Oberarme nicht in der Vergrößerung des Bizeps, sondern im Training des Trizeps. Er nimmt nämlich 60% der Oberarmmasse ein. Der Trizeps unterstützt den Brustkorb und die Schultermuskulatur bei allen Übungen für diese Muskelgruppen. Eben deshalb darf man die Trainings nicht mit den Übungen für die Oberarme beginnen, ermüdete Oberarmmuskeln werden keine Kraft haben, den Brustkorb und die Schultern während der Arbeit mit ihnen zu unterstützen.

Die Übungen der oberen Körperpartien sind am besten in folgender Reihenfolge auszuführen: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur und Oberarmmuskulatur. Trizeps und Bizeps sind eine kleine Muskelgruppe, also benötigen sie keine große Menge an Übungen während der einzelnen Trainings. Paradox aber konzentrieren viele Personen ihre Aufmerksamkeit gerade auf diese Muskeln, wegen der Einfachheit der Übungen.

Eine Kluge Methode für schöne Oberarme

Schwächere Oberarme gegenüber den anderen Körperparteien sind ein Problem, mit dem sich viele Personen die intensiv trainieren herumschlagen. Wenn das übergeordnete Ziel der Aufbau der Oberarmmuskulatur ist, so muss man sich beim Training auf eben diese Körperteile konzentrieren. In solch einer Situation wird empfohlen, diese Körperpartien sogar 3 mal in der Woche zu trainieren.

Warum so oft? Weil die Muskeln imstande sind, sich innerhalb von einigen Wochen an die erhöhte Anstrengung zu gewöhnen und die ganze Energie, bestimmt für die Regeneration, konzentriert sich auf die am intensivsten trainierte Körperpartie. Die suggerierte Teilung der Trainingseinheiten sieht wie folgt aus: Montag, Mittwoch und Samstag – Training der Oberarme, Dienstag – Training des Rückens, Freitag – Training der Schultern und der Oberschenkel. Bei der Arbeit an der Oberarmmuskulatur ist es am besten, die Übungen in Superserien auszuführen, also zwei Übungen verbinden, die zwei entgegengesetzte Muskeln in eine Übung belasten.

Empfohlene Übungen für Trizeps und Bizeps

Alle unten präsentierte Übungen sollen während eines Trainings ausgeführt werden, in 4 Serien jeweils mit 8-10 Wiederholungen, später kann man die Wiederholungsanzahl bis auf 12-15 steigern.

1. Unterarmbeugen mit der Langhantel an der Bizeps-Curl-Bank (Scottcurls)– zu dieser Übung soll man eine Bank vom Typ Bizeps-Curl-Bank benutzen; man soll sich auf die untere Bank setzen und sich mit dem Brustbein am Rand der oberen Bank abstützen; die Oberarme so legen, dass der ganze Trizeps auf dem Armpolster  anliegt; die Oberarme in den Ellenbogengelenken dynamisch beugen; die Hantel herunterlassend, muss die Bewegung kontrolliert sein.
2. Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig) sitzend – zu dieser Übung kann man eine normale Bank oder eine Bank vom Typ Bizeps-Curl-Bank benutzen; die Hantel muss beidhändig über dem Kopf gehalten werden, die Arme sollen ausgestreckt, aber nicht in den Ellenbogen blockiert sein; in dieser Position soll man die Hantel tief zwischen die Schulterblätter absenken und dynamisch anheben.  
3. Bizepscurls auf der Schrägbank– die Lehne der Bank im Winkel von 45° einstellen; den Rücken bequem und fest angelehnt; die Hantel soll mit dem Untergriff gehalten werden und die Hände an die Seiten gedreht, die Arme senkrecht vertikal zum Boden mit den Ellenbogen an die Seiten des Körpers gedrückt; mit dem Ausatmen soll das Beugen der Unterarme erfolgen, die Rückbewegung soll kontrolliert sein und mit dem Ausatmen erfolgen. 
4. Tricepsdrücken am Kabelzug – das Griffstück mit den Händen an beiden Enden  mit dem Obergriff greifen; durch das Ausstrecken der Arme erfolgt das Anheben der Gewichte, durch das Beugen der Arme werden die Gewichte heruntergelassen; das Beugen soll parallel zur Körperlinie ausgeführt werden. 
5. Dips– die Bewegung nach oben und nach unten erfolgt identisch wie bei klassischen Liegestützen; hier aber dienen die Barren als Stütze und der Körper soll vertikal angeordnet sein; die Ellenbogen  sollen an den Seiten des Körpers gehalten werden; beim Beugen der Ellenbogen während der Bewegung nach unten soll man einatmen und beim Ausstrecken und der Bewegung nach oben ausatmen.   

Was kann man dank der Übungen für Trizeps und Bizeps erreichen?

Vor allem größere Oberarmumfänge.  Systematische Übungen bewirken, dass die Muskeln fast so schnell wachsen, dass man es sehen kann. Starke Oberarme sind ein besserer Lebenskomfort. Die größere Kraft lässt einen viele Tätigkeiten des Alltags leichter ausüben. Es ist wichtig daran zu denken, dass richtiges Trainieren des Trizeps einen größeren Schutz gegen Verletzungen bedeutet und starke muskulöse Schultern eine Garantie für eine perfekt aussehende Figur sind.