Wie du Insulin für besseren Muskelaufbau ausnutzen kannst

2018-03-28

Insulin ist ein Dickmacher. Oder?

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist für viele Krankheiten und Übergewicht verantwortlich. So heißt es jedenfalls oftmals in den Medien. Aber das stimmt so nicht.

Insulin ist dein Freund. Es ist das anabolste Hormon, das uns zur Verfügung steht. Man muss nur wissen, wie man es richtig und für seine Ziele einsetzt. Genau das schauen wir uns im heutigen Artikel an.

Was ist Insulin? Und was macht es?

Insulin ist ein Hormon unseres Körpers. Hormone sind quasi Botenstoffe für die Zellen. Stell dir vor, das Hirn versendet Post an die Zellen (Hormone). Die Zellen öffnen die Post, lesen die Anweisungen in den Briefen und verhalten sich dementsprechend. Simpel, oder?

Je nachdem, welche Hormone in unserem Blutkreislauf aktiv sind, verhalten sich die Zellen anders. Wenn du beispielsweise unter Adrenalin stehst, stellen die Zellen ihre Energie zur Verfügung. Das merkst du daran, dass du auf einmal sehr wach und fokussiert wirst.

Insulin wird nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und auch Proteinen (maßgeblich bei Leucinhaltigen Proteinen) ausgeschüttet und signalisiert den Zellen, dass sie Nährstoffe aufnehmen sollen. Insulin ist also ein anaboles Hormon.

Es versetzt den Körper erst einmal in einen “Verdau-Modus”. Nicht selten kommt es vor, dass du nach dem Verzehr von vielen Kohlenhydraten schnell müde wirst und dich schlapp fühlst.

Warum ist Insulin als Dickmacher bekannt?

Jetzt wissen wir also, dass Insulin den Zellen signalisiert, sie sollen Nährstoffe aufnehmen - und genau hier liegt der Hund begraben.

Wenn Nährstoffe aufgenommen und gespeichert werden (wie es in Gegenwart von Insulin der Fall ist), kann keine Fettverbrennung stattfinden.

Das ist auch irgendwie logisch. Wie sollen wir Energie freisetzen und abgeben, wenn das Insulin unserem Körper signalisiert, es solle die Nährstoffe aufnehmen? Das sind 2 komplett unterschiedliche Prozesse. Bei angestiegenem Insulinspiegel kann eine Fettverbrennung nicht richtig funktionieren.

Das ist der Grund, warum Insulin als Dickmacher verschrien wird. Wie können wir Insulin nun so gezielt ausnutzen, dass wir es für unsere Zwecke missbrauchen können?

1. Insulin nach dem Training

Es gibt ein paar Szenarien, in welchen wir aktiv einen hohen Insulinspiegel provozieren möchten.

Eines dieser Szenarien ist nach dem Training. Wusstest du, dass das Krafttraining an sich katabol, also muskelabbauend ist? Im Training selber verletzen wir unsere Muskeln stark und der Stress sorgt für einen stetig steigenden Kortisolspiegel (ein Gegenspieler von Insulin). Auf Dauer sorgt das für Muskelabbau.

Deshalb macht es nach dem Training Sinn, dass katabole Umfeld schnellstmöglich in ein Anaboles umzuwandeln - also Cortisol gegen Insulin zu “tauschen”. Das erreichen wir, indem wir viele simple Kohlenhydrate (oder leucinhaltiges Protein) auf einmal zu uns nehmen. Das ist der bekannte Shake nach dem Training.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Muskelzellen nach dem Training sehr empfänglich für die Kohlenhydrate sind und diese wie ein trockener Schwamm aufsaugen, den man in eine volle Badewanne wirft.

Idealerweise kombinierst du also

0,5g Maltodextrin pro 1KG Körpergewicht mit
40g Whey

In deinem Shake, um einen hohen Blutzuckeranstieg zu erzeugen und Cortisol zugunsten von Insulin zu verdrängen.

2. Vor dem Schlafengehen

Beim zweiten Szenario geht es darum, Insulin gezielt zu vermeiden.

Erinnere dich zurück: Wenn wir einen hohen Insulinspiegel haben, kann unsere Fettverbrennung nicht richtig funktionieren. Auch das können wir gezielt zu unseren Gunsten ausnutzen.

Daher kommt im Übrigen auch der “keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr” Mythos. Natürlich kannst du ohne Probleme auch mit Kohlenhydraten nach 18 Uhr abnehmen, aber ein kleiner Funken Wahrheit steckt dran. Die Idee dahinter ist, dass wir mit weniger Kohlenhydraten am Abend einen geringeren Insulinspiegel haben.

Folglich kann die Fettverbrennung ungestört ablaufen. Und das die ganze Nacht. Essen wir als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen also nur Proteine und Fette, kann die Fettverbrennung über Nacht eine lange Zeit ungehindert ablaufen. Das sollte man sich zunutze machen!

Darüber hinaus beeinträchtigt Insulin auch die Ausschüttung der Wachstumshormone über Nacht. Ein weiterer, netter Vorteil. Viele Bodybuilder setzten daher traditionell auf Quark mit Nüssen als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen.

Abschließende Worte

Insulin ist nicht dein Feind und auch nicht per sé ein Dickmacher. Entscheidend ist am Ende des Tages immer die Kalorienbilanz.

Ganz im Gegenteil: Insulin kann dein bester Freund sein, wenn du richtig damit umzugehen weißt. Es gibt bessere und schlechtere Zeitpunkte für Insulin. Im Grunde ist es allerdings ein sehr anaboles Hormon, was uns extrem beim Muskelaufbau helfen kann!